室内で簡単手軽に出来るテニスの体幹トレーニングメニュー

モチベーションの高い人に、家に帰ってから室内でトレーニングをしたいと言われることがテニスコーチをしていると多くあります。そんなとき、私は室内で簡単手軽にできるテニスの体幹トレーニングメニューをオススメします。

 

テニスにおいて体幹はスイングの軸の安定、フットワークでの無駄な上体の動揺を抑える効果があります。また、他のトレーニングメニューと比べて、フォームが簡単で手軽に家でもできるのもメリットです。

 

テニスの練習に行く前後に家で、雨の日にテニスが出来ない時に室内でプロのトレーナーがいなくても出来る体幹トレーニングメニューとはどのようなものなのでしょうか?

室内で簡単に体幹を鍛えるテニスのトレーニングメニュー

トレーニングで大切なのは、時間や量ではなく質です。確かに量をやれば筋肉痛になりやった感はあるかもしれませんが、人間がそんなに長い時間集中して身体を使うことはできないので、怪我やバランスが崩れる原因になることもあります。

 

質を高めるというのは、正しいフォームで筋トレを行うことや出来るぎりぎりでパフォーマンスをキープすることを指します。

 

質を保つにはトレーナーさんの力を借りるのが一番ですが、そうでなければ自分で管理しなくてはいけません。また家でトレーニングするならメニューの管理も自分で出来る必要があります。そこでこれから室内でも簡単で手軽に出来る体幹を鍛えるトレーニングメニューを紹介します。

Laura Robson At The Ready

家・室内で出来る簡単体幹トレーニング

まず、体幹と足腰の踏ん張りの感覚を鍛えるトレーニングから。テニスで構えるポジション、レディポジションという姿勢をとります。上体はまっすぐなまま脇を閉じ、股関節を曲げ、膝を軽く曲げ、足の裏全体に体重が乗るようにします。いわゆる構えの姿勢です。

 

足が一番地面をグッと押せる体勢であることが大切です。そのポジションになったら、1人なら足と体幹で支えていることを意識しながらキープをして、手伝ってくれる人がいるなら肩をゆっくりグーッと押してもらってください。押されても体勢が変わらないように意識しましょう。

 

腹筋と足で踏ん張っている感覚が分かるはずです。もしこれが一回目で分からなくても大丈夫です。続けるうちに分かるようになります。これのメニューをやることで、テニスで大切な足の踏ん張りの感覚と軸の感覚が出来ます。

 

次に、体幹の基本的なトレーニングメニューについて。体幹の基本的なトレーニングメニューであるフロントブリッジとサイドブリッジは怪我の可能性が低い、家や室内で一人でもやりやすいトレーニングです。しかし、正しいフォームが崩れないように意識する必要はあります。

 

肩の下に肘を置き、かかととつま先をまっすぐにして、頭からかかとまでがまっすぐになるように上体をあげます。この時に、お尻が上がりすぎたり、腰が反ったり、お尻が左右に捻じれたりしないように注意してください。詳しいフロントブリッジとサイドブリッジの効果や応用編は、関連記事を参考にして下さい。

関連記事:体幹トレーニングメニュー!フロントブリッジとサイドブリッジのやり方

 

フロントブリッジやサイドブリッジは正しいフォームで耐えられる時間だけでいいので、正しいフォームを常に意識してください。

室内で出来る体幹トレーニングメニューまとめ

ここで紹介した3つのトレーニングメニューは毎日やるといいでしょう。特に1つ目に紹介した踏ん張るトレーニングは、体幹と足腰の使い方を学ぶのに適しているので、普段あまりテニスで体幹や足が意識出来ていない人にはおすすめです。

 

また、体幹トレーニングに関わらず、どんなメニューでも正しく行うことが最優先です。室内でテニスの前後に筋トレをする意欲がある方なら大丈夫だと思いますが、無駄な努力にならないようフォームややり方には十分注意してください。


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