テニストレーニング法!家で出来るふくらはぎの筋トレ方法

テニストレーニング法の中でも、家で足のふくらはぎの筋トレをする方法はあまりなじみがないかもしれません。

 

たとえば、チューブやウェイトなどのトレニング器具を使ったジムでのトレーニングや、ランニングやなわとび等屋外やオンコートのトレーニングは有名です。

 

テニスにおいてふくらはぎは、フットワークやサーブ、ストローク全般に関係する、トレーニングすると上達に効果のある筋肉といえます。

 

ふくらはぎは肉離れや痙攣の恐れもありますし、足に降りてきた血液を心臓に戻すポンプの役割をするため、第二の心臓と呼ばれる大切な足の部位でもあります。

 

テニスは1~3セット動き続けなくてはいけないタフなスポーツですので、正しい方法でふくらはぎを鍛えましょう。正しいトレーニング方法をしっかりとすることでより効果が見込めます。

テニスのふくらはぎのトレーニング法!

ふくらはぎのトレーニングは先にも書いたように、テニスの上達に直結する効果的な筋トレです。また、貧血にもこのテニストレーニングメニューで対処することができます。

 

貧血の時にふくらはぎをマッサージしたり、ストレッチをしたりするといいのはそのためです。

 

本題に戻すと、ふくらはぎは太ももや体幹の腹筋や広背筋とは違い、小さな筋肉ですので、特に正しいトレーニング法をしないと変な負担がかかり、怪我につながりやすくなります。

 

そこで今回は、ふくらはぎの効果的な鍛え方を紹介します。

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テニストレーニングメニュー1 カーフレイズ(ふくらはぎ上部)

ふくらはぎの筋肉は上部の膝側の盛り上がっている部分と、下部のアキレス腱側のシュッとすぼまってくる部分に分けてトレーニングを行います。

 

さて、ふくらはぎの自重トレーニングメニューとして一番有名なのが、カーフレイズというその名の通りかかとを上げ下げするものです。

 

その方法は、気を付けの状態から壁に手を着き、片方の足で立ち、そのついている側の足のかかとを上下させるといういたって簡単な方法です。壁についている手はバランスをとる程度に使います。

 

ここで、気を付けるといいポイントは膝をまっすぐに伸ばすことと、かかとを上げるときは速く、下げるときはゆっくりすることです。そうすることで、よりふくらはぎの筋肉の上部を鍛えることができます。

テニストレーニングメニュー2 (カーフレイズふくらはぎ下部)

では、ふくらはぎの下部、アキレス腱付近の筋肉を鍛えるにはどうすればいいのでしょうか?

 

アキレス腱は、テニスで痛めやすい部分で、アキレス腱断裂やアキレス腱炎などが良く起こります。リハビリやトレーニングをすることで怪我の予防にもつながります。

 

この方法は先に書いたカーフレイズに少し工夫を加えることで簡単にできます。

 

気を付けるポイントは、膝を伸ばさずに120°ほどになるように曲げて同じようにかかとを上げ下げすることです。そうすることで、ふくらはぎの下部を鍛えることができます。

まとめ

このように、テニスの上達に効果のあるふくらはぎのトレーニング方法は簡単ですが、意識を持ってやる必要のあるものなのです。

 

小さいけど、とても役割の多いふくらはぎは疲労が溜まったり、怪我にならなったりしないようにしっかりとトレーニングをした後はストレッチもしましょう。

 


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  1. 2017年 3月 21日

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