テニストレーニング法、体幹とは?腹筋、背筋の筋トレを紹介!

テニスのトレーニング法の中でも体幹トレーニングと言われる、腹筋や背筋の筋トレが重要視されています。体幹のトレーニングメニューや筋トレ方法は、最近数多く生み出されています。体幹は、テニスにおいてフットワークの切り返しで上体がぶれないようしたり、サーブやストロークで体幹を絞ることでスイングスピードを上げるために使われます。

 

しかし、この腹筋や背筋を中心とした体幹の筋トレメニューは今まで間違った作られ方をしていました。とにかく回数をこなすだけのトレーニング方法や、トレーニング器具を使った無理な負荷をかけたもの、腹筋・背筋・腹側筋のバランスを考えないで作られたものなどが主流になっていました。

 

体のバランスを整える働きをするはずが、逆に怪我の原因になってしまうなんてこともあったのです。さて、あなたはテニスの上達に効果のある体幹トレーニングメニューを知りたくありませんか?

テニスの上達に効果のある腹筋、背筋の体幹トレーニング法

トレーニングをするなら、テニスの上達に効果のあるメニューをこなしたい事でしょう。怪我をしやすくなるなんてもってのほかです。

 

そこで今回は、テニスの上達に効果のある体幹トレーニング法として、腹筋と背筋の筋トレメニューを紹介します。バランスの良い体になるとテニスのパフォーマンスが上がる他、健康にも、見た目にも良い効果が出ますので、ぜひ自分のできる範囲でやってみてください。

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テニスだけでなく、見た目も姿勢も良くなる!

 

テニスの体幹トレーニング法 腹筋の筋トレメニュー

テニスでの体幹トレーニング法である、腹筋の筋トレメニューは様々なものがありますが鍛える際に意識することは、腹筋の上部、下部、側部を分けてトレーニングすることです。特にテニスは打つショットによって使う筋肉が違いますし、バランスの取れた体を作るにはこれらを分けて鍛えることが重要なのです。

 

まず、腹筋の上部を鍛えるには仰向けに寝て、膝をまげて足の裏は地面につけます。その状態で腰が地面から浮かないように押し付けるイメージのまま、頭の後ろで手を組んでおへそを見るように丸まります。この時、腹筋の上部の肋骨の下あたりを意識して、上体は肩甲骨が浮くぐらいまで上げれば大丈夫です。

 

次に、下腹部の筋肉のトレーニングは仰向けに寝て、腰が反って浮かないように地面に押しつけたまま足を伸ばして上げ下げして行います。足の重さを制御しながら、ゆっくりと地面に足がつかないように45°くらいまで動かすだけです。

 

最後に、腹側部の筋肉の筋トレは仰向けに寝て股関節、膝を90°に曲げて足を上げ、手を頭の後ろで組んだ状態から始めます。そのまま右肘と左膝を付け、次に左ひじと右膝を付けるという風に状態を捻ることで腹側の筋肉を鍛えます。

 

この3種類の腹筋を分けて鍛えることが、腹筋をバランスよく鍛える方法です。回数やセット数は10~20回程度を3セット行うといいですが、あまりこの回数にはとらわれずにできる回数行うことが大切です。

 

テニスの体幹トレーニング法 背筋の筋トレメニュー

背筋は、テニスにおいてバランスを取ることと、腕の付け根である肩甲骨を動かすエンジンになる筋肉です。背筋の体幹トレーニングをする際に意識することは、左右バランス良く鍛えることです。

 

まず、万歳の状態でうつぶせになり、右手と左足を腰を反らないように背中の筋肉主導で上げて、次に逆の手足を上げ、最後に両手両足を上げます。これで1セットをリズムよく30回繰り返します。

 

この際に、手や足を上げるというよりも背中を寄せる感じで行うことと、両側共に上げる高さを同じくらいにすることを意識します。これが出来ないと、始めた向きから回転していってしまいます。

 

まとめ

このように、テニスに効果的な体幹トレーニングでは、腹筋背筋をバランス良く全体的に鍛えていくことが大切です。また、もし知っているトレーニングメニューでも、正しいフォームで出来ているかは注意深く確認してください。怪我の元になります。

 

これ以外にも腹筋や背筋のトレーニング方法はありますが、今回紹介したのは基本的な自重トレーニングです。そのため、もしこれらのトレーニングに慣れてきたら、自分で応用的な筋トレ方法を勉強することが大切です。

 


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