家で出来る!テニスに効果的な手首の強化トレーニング・筋トレメニュー

手首の怪我、腱鞘炎やTFCC損傷などになったことはありませんか?

サーブ・ボレー・ストロークの威力と安定感を強化するための筋トレメニューを知りたくありませんか?

多分、テニスをしている人の中でこれらの理由から手首を強化したいと思っている人は少なくないでしょう。

今回は、手首を強化するトレーニング・筋トレメニューを紹介したいと思います。

テニスの上達・怪我予防に効果のある手首のトレーニングメニュー

手首や指を支えるのは主に前腕の筋肉です。

そのため、手首を安定させるためには前腕の筋肉を鍛える必要があります。

では、具体的にトレーニングメニューをみていきましょう。

手首の強化トレーニング法1:手のグーパー

「手の指の動きがなぜ手首の強化に効果があるんだ?」と思うかもしれませんが、じつは指を動かしているのは前腕の筋肉です。

手のグーパーを繰り返すことで前腕が熱くなるのを感じると思います。

また、この筋トレはラケットを握って凝り固まっている手を大きく動かすので、本来の手の機能や血流を元に戻す効果があります。

余談ですが、冬場手が冷たくてかじかんでいるときにこの運動をすると、手に血流がいきわたりやすくなり、ポカポカ感じるようになるのでオススメです。

手首の強化トレーニング法2:リストカール

500mlのペットボトルに水を入れてダンベル替わりに使って行う手首のトレーニング方法です。

机や台の端に肘から前腕にかけて置き、手首より先が空中に出るようにします。

その手にペットボトルを持ち、手のひら側を上にして手首より先を上下し、それが終わったら、手の甲を上にし上下します。

前腕がパンパンになったら終わりにしてください。トレーニング後には手首を曲げ逆の手で引っ張るストレッチを両側入念に行ってください。

柔軟性を保てないとテニス肘や手首の可動域が狭まりパフォーマンスが下がってしまうので、入念にストレッチはするようにしてください。

まとめ

このように、手首を支える前腕は、普段ラケットを握っていて、ボールを打つたびに衝撃を受けるため疲労し、怪我につながりやすいため、トレーニングと柔軟性を両立することが大切です。

特に手首のTFCC損傷や腱鞘炎は、なかなか治らない厄介な怪我なので、ならないように手首の強化筋トレメニューは地味ですが必ず行いましょう。

あなたのテニスのパフォーマンスを上げるには、手首などの細かい筋肉のトレーニングと、他の大きな筋肉のダイナミックな運動の連鎖がとても重要になるので、覚えておきましょう。


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