テニスの手打ち改善トレーニング!肩と背筋の可動域アップ

テニスで直したいところとして、ストロークやサーブの手打ちをあげる人が多いです。手打ちの改善には肩と肩甲骨周りの背筋の可動域を広げるトレーニングが効果的です。トレーニングというと筋トレのような筋肉を付けるメニューを思い浮かべると思いますが、今回はストレッチに近いため、室内な家でも十分出来ます。

 

正しいトレーニング方法で、テニスに重要な関節の可動域を広げましょう。今まで肘や手首が痛かった人や頑張って打ってもボールが飛ばない人は、肩や背中からボールを打てていないことが原因である事が多いです。

 

手首や肘などの手先ばかりが動き、十分に体重や足からの力を伝えられないのです。さて、あなたは手打ちではありませんか?もう少しプロの様に流れるようなスイングでボールを飛ばしたい、と思う方はぜひ読んでみて下さい。

テニスの手打ち改善に効果的な肩甲骨の可動域トレーニング

手打ちという現象は、初心者や自己流でテニスを始めた方に多く、体重移動や足の蹴り上げによって生まれたエネルギーが体幹→肩甲骨→肩→肘→手首→ラケットと順に伝わらずに、順番がばらばらになってしまうことで起こります。

 

その原因は腕や肩の力みであることが多く、筋肉が固まることで関節が自然に動かなくなり、ブレーキの役割をしてしまうのです。

 

トレーニングというと筋肉が固くなるイメージですが、今回紹介するのは凝り固まっている肩や肩甲骨周りの筋肉を使えるように準備するトレーニングです。具体的にトレーニングメニューややり方を見ていきましょう。
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肩甲骨や肩の可動域アップトレーニング

さて、今回はテニスをやる前に行うと手打ちを直すのに効果的なトレーニングを2つ紹介します。

 

まずは、肩甲骨の内側の背筋を動かすトレーニングから。手を肩の下、股関節を90度に曲げて四つん這いになります。その状態から肩甲骨を寄せる様に背中を反ります。このときに顔は真っすぐと前を向くようにしましょう。しっかりと寄ったら次は猫のように背中を丸め肩甲骨の間の背筋を伸ばすようにしましょう。この時顔はおへそを見る様に下を向きましょう。これで1回を10回丁寧にリズムよく行ってください。

 

肩甲骨がしっかりと動いているかを他の人にも見てもらいましょう。大体の人は仕事や勉強で同じ姿勢で長時間いることが多く、固まってしまっていることが多いです。

 

次は、肩甲骨と肩の関節が連動して動くようにするトレーニングについて。まず、両手を肩の高さまで上げます。両手の親指を上に向けて肩を中心に小さな円を描くように動かします。この時に肩から先ではなく先ほどほぐした肩甲骨が動くことで肩から先が連動して動くように意識します。これを40回、親指を下に向け逆回しも同じように行ってください。

 

最初は、肩甲骨から動かす感覚が難しいかもしれませんが、身体の感覚は使わないと鈍るので意識して続けてください。このトレーニングを行うと、肩と背筋のインナーマッスルも鍛えられて怪我の予防にもつながります。

肩の可動域を広げるテニストレーニング法まとめ

このように、肩と肩甲骨の可動域を広げるトレーニングをしてからテニスをすると今までいかに自分が腕の力だけで打っていたかが分かるはずです。プロは、背骨から動かしてボールを打つ感覚があると言いますが、あながち誇張しているわけではないかもしれません。

 

またやってみると分かる思いますが、トレーニング後に使った筋肉が熱くなっているでしょう。これが普段いかに使えていないで眠っているかの証拠なのです。

 

肩甲骨や背骨からボールを打つ感覚を身に着け、手打ちから卒業しましょう。プロの様なスイングでボールを打てるのはすぐそこです。


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