テニスの上達に効果的な正しい体幹のトレーニング方法とは?

テニスに限らず、体幹トレーニングがとても注目を集めています。

体幹は腹筋、背筋、大胸筋などによってできる体の芯の部分を指します。テニスは背骨を中心に身体の回転を使ってボールを打つスポーツなので、この軸がぶれないように鍛えることが大切です。

だからと言って毎日家で腕立てをしたり、ジムでウェイトやマシンなどのトレーニング器具を使って筋トレしたりして腹筋や広背筋をバキバキに鍛えたとしても体幹は強くなりません。

つまり、正しい体幹のバランスを保ち、能力を伸ばしていくことがテニスの上達に効果のある正しい鍛え方と言えるのです。

最近では昔よりは無茶なトレーニングは減ってきていますが、体幹に限らず筋トレで鍛えたら鍛えっぱなし、テニスに効果が出ているのか定かでないトレーニングも未だ残っています。

さて、みなさんは毎日何回と決めて、とにかく腹筋や腕立て等していませんか?もっと効率よく、テニスのためのトレーニング方法に取り組みませんか?

テニスが安定する体幹トレーニングの正しいやり方

先にも書きましたが、体幹は読んで字の通り体の幹ですので、まっすぐに太く強く立っている必要があります。

運動連鎖で足が地面からもらった力を、股関節や骨盤を通して背骨に伝わるときにこの軸を保つバランスの良い体幹部の筋肉がないといけないのです。

そうしないと上体がばらばらになり、姿勢も悪く、力強い球が打てなくなります。

そこまで知っていてもバランスを考えずに、間違った体幹トレーニングをしてしまうものです…。ここで正しい体幹トレーニングを学びましょう。

正しい体幹トレーニング1:静止状態での筋トレ

地味だけど、テニスにとって重要なトレーニングのひとつがこの静止した状態、スタティックな状態で行う体幹部のトレーニングです。

このサイトで数回出てきていますが、フロントブリッジとサイドブリッジという筋トレメニューがこれにあたります。簡単に説明すると、ずっと同じ姿勢で耐えるトレーニングです。

フロントブリッジはうつぶせの状態から、肘を肩の真下~少し頭の方に着き、その2点とつま先で体を持ち上げるトレーニングメニューで、体幹の腹筋や背筋に力を込めて一直線に耐えるのが大切です。

間違った体幹トレーニングの例としては、お尻が上がりすぎたり、下がって腰を反ったりしている状態です。この二つはよく見受けられますが、腰を痛めたり、トレーニングの効果がほとんどないので気を付けましょう。

サイドブリッジは、フロントブリッジの横バージョンで、右ひじを肩の真下について右足部の側面と2点で体を支えるトレーニングです。

このトレーニングの正しいやり方は、体が腰でくの字に曲がらないように真っすぐすることと、上の腰が前や後ろに倒れて身体が地面と垂直にならないようにまっすぐ意識することです。

もっと詳しくテニスに効果的な静的体幹トレーニングの種目に関して知りたい方は個別の記事を参考にしてください。

正しい体幹トレーニング法2:動的な筋トレ方法

筋トレというとこちらを思い浮かべる人が多いと思います。一般的な腹筋や腕立て伏せ、背筋のトレーニングはこの動的な筋トレメニューに含まれ今までのテニス界では主流でした。

しかし、この動的かつ局所的な筋トレ方法はしっかりと周りの筋肉とのバランスなどを保たないといけません。

上の静的な体幹トレーニングは、全身のバランスを保たないとできませんが、動的なトレーニングは、腹筋なら腹筋を、腕立てなら腕と胸を、背筋なら背筋を意識するだけで良くなるでしょう。

だからこそ正しい鍛え方を知っておく必要があるのです。しかし、局所的に鍛えられるため筋肥大や筋力アップにはこちらの動的なトレーニングがむいています。

その筋肥大や筋力アップをより効果的に行うには、伸張性収縮と腹筋背筋の比の知識を持っていることが大切です。

伸張性収縮とは、腹筋で言えば、起き上がるときではなく、おろす時に起こる筋肉の収縮です。つまり、起き上がることが腹筋のトレーニングではなく、上体を下す時に力を入れておくことが大切なのです。

そうすると、筋肉への負荷がより多くかかり、効果的に腹筋を鍛えられるのです。

もうひとつ、腹筋と背筋はもともと均等についているわけではありません。腹筋は背筋の2/3~1/2程度と、もとから少ないため背筋よりも腹筋を気持ち多めに鍛えることが重要です。

具体的なメニューは他の個別の記事に書くのでそちらを参考にしてください。

まとめ

このように、テニスに効果的な体幹トレーニング法は最近特にたくさん出てきているため、何が正しくて、何が間違っているのかわからないですよね?

そんなときに大切なのがシンプルに考えることだと私は思っています。伸張性伸縮や、腹筋背筋比などの特性など当たり前のことを積み重ねて考え、確かなトレーニング方法かどうかを検討して、やってみることが重要です。

さて、あなたは自分がテニススクールや部活動、自主的に家でやっているトレーニングが理に適っているか考えたことはありますか?別に理にかなってなくてもいい、上の人が決めたことだから鵜呑みにするしかない、なんて思っていてはいけません。

しっかりと自分で正しいトレーニング方法なのかを、考えて行うようにしましょう。


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