家で出来るテニスに効果的な体幹トレーニングメニューとは?

テニストレーニング法で注目を集めているのが、体幹トレーニングです。ナダルや錦織圭など世界のトッププレーヤーもフィジカルの向上のために取り組んでいます。

体幹を鍛えるとフットワークやスイングにも無駄がなくなり、ミスの原因を減らすことができます。

腹筋や背筋などの体幹は、特別なトレーニング器具が無くても家や室内で筋トレすることができます。

もちろん、チューブやウェイトを使って負荷をかけることでトレーニングの強度も上がりますが、十分自重で効果が出ます。

テニスのトレーニング方法や理論は日々進化しているため、いつまでも何十年前のトレーニング方法を続けていては周りのテニスプレーヤーに差をつけられてしまったり、全く効果がないどころか怪我の原因にもなりますので間違えないようにトレーニングしましょう。

テニスで使う筋肉を鍛えられる体幹トレーニングメニュー

さて、昔のようにやたらめったら腹筋や背筋をしても体幹が強くなるということはありません。体幹トレーニングというのは体のバランスを整えるための筋トレメニューなのです。

そのため、腕立てやウェイト、ランニングのような激しさが無いので、回数過多になったり、無駄なトレーニングをしてしまいがちです。簡単に家で体幹を鍛える方法を紹介しますので、短時間で効果を上げましょう。

文字だけではわからないという方は、下に動画を貼っておきますので参考にしてください。

テニスの体幹トレーニング方法1:プランク

これは、よく知られた体幹トレーニングでしょう。特に腹筋に効果のある、体のバランスを整えるトレーニングです。

うつ伏せになり、肘と前腕、つま先で体を支えます。

この時に体がくの字に曲がったり、腰が反ったりしないようにします。そのまま1分間ほど止まります。

セット数はその人に合わせてで結構です。

トレーニング器具を使った筋トレではないので、怪我の心配もいりません。

また、この方法に慣れてきた方は、トレーニングメニューに少し工夫を加えて、下の動画のように上下に体を動かすことでより負荷があがり、どんな状態でも体をまっすぐに保つことができるようになるのです。

テニスの体幹トレーニング方法2:アームレッグクロスレイズ

さっき紹介した体幹トレーニングが、お腹の真ん中にある腹筋のトレーニングなので、このトレーニングは背筋とお腹の横の側筋を鍛える筋トレメニューです。

テニスでは左右に動かされたり、腰を回転させて打ったりするため背中や腹斜筋が重要になります。

テニスのための体幹トレーニングとしては、とても重要かつとても地味なトレーニングです。

四つん這いになり、その状態から、右手左足を体をまっすぐのまま上体と水平になるまで上げ、数秒耐えた後、逆の手足に入れ替えるというトレーニング法です。

キープする時間は5秒ほどで、その入れ替えを続けます。

まとめ

このように、テニスの体幹トレーニング法は地味だけど効果の高い、パフォーマンスに直接現れることが多いトレーニングの一つです。

あのクルム伊達公子選手も調子の良い時は腹筋でボールを打っている感覚があると言っていました。それくらい体幹はテニスに直結しているのです。他の体幹トレーニングもこれらの型を元に派生していくトレーニングです。

あなたのテニスのパフォーマンスを何歳からでも劇的に上げたいのであれば、体幹トレーニングに取り組んでみてはいかがですか?


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