テニスのトレーニング方法!家で出来る手首の強化方法!

テニスのトレーニング方法の中でも、最も怪我や痛みに苦しむことの多い手首の強化筋トレ法を知りたい方は多いと思います。また、ボレーやサーブ、ストロークなど、どんなショットも手首の安定は大切になります。

 

しかし、手首を鍛えるには、ウェイトやマシンなどのトレーニング器具では少し負荷が強すぎて、怪我の元にもなります。正しいトレーニング法と理論を知ると手首の強化が家で出来るようになるのです。

 

さて、あなたは手首の怪我、腱鞘炎やTFCC損傷などになったことはありませんか?また、サーブをもっと速くするためのトレーニングや、ボレーやストロークの安定感を強化する筋トレを知りたくありませんか?

 

テニスの上達・怪我予防に効果のある手首のトレーニング法

手首を強化するために必要な筋肉は、前腕と指を動かす手の筋肉です。それらを、家で簡単に鍛える方法を紹介します。

 

先にも書きましたが、手首はテニスで怪我をしやすいので予防や、今まで痛みを感じた事がある人はリハビリのために取り組みましょう。

手首が強いとよいサーブが打てるようになる!

手首が強いとよいサーブが打てるようになる!

手首の強化トレーニング法1 手のグーパー

手の指の動きがなんで、手首の強化に効果があるんだ?と思うかもしれませんが、じつは指を動かしているのは前腕の筋肉なのです。手のグーパーを繰り返すことで前腕が熱くなるのを感じると思います。

 

また、この筋トレはラケットを握って凝り固まっている手を大きく動かすので、本来の手の機能や血流を元に戻す効果があります。なので、筋肉を鍛える以外の効果も期待できます。

 

余談ですが、冬場手が冷たくてかじかんでいるときにこの運動をすると、手に血流がいきわたりやすくなり、ポカポカ感じるようになるのでオススメです。

 

手首の強化トレーニング法2 リストカール

500mlのペットボトルに水を入れて重り替わりに使って行う手首のトレーニング方法です。

 

机や、固めの台の端に肘から前腕にかけて置き、手首より先が空中に出るようにします。その手にペットボトルを持ち、手のひら側を上にして手首より先を上下し、それが終わったら、手の甲を上にし上下します。

 

前腕がパンパンになったら終わりにしてください。トレーニング後には手首を曲げ逆の手で引っ張るストレッチを両側入念に行ってください。

 

柔軟性を保てないとテニス肘や手首の可動域が狭まりパフォーマンスが下がってしまうので、入念にストレッチはするようにしてください。

 

まとめ

このように、手首を支える前腕は、普段ラケットを握っていて、ボールを打つたびに衝撃を受けるため疲労し、怪我につながりやすいため、トレーニングと柔軟性を両立することが大切です。

 

特に手首のTFCC損傷や腱鞘炎は、なかなか治らない厄介な怪我なので、ならないように手首の強化筋トレメニューは地味ですが必ず行いましょう。

 

あなたのテニスのパフォーマンスを上げるには、手首などの細かい筋肉のトレーニングと、他の大きな筋肉のダイナミックな運動の連鎖がとても重要になるので、覚えておきましょう。


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