テニスのトレーニング方法の考え方と筋トレのメニューの作り方

最近テニスのトレーニング方法や筋トレのメニューの作り方がわからないという方に質問されます。

確かに、家で一人でやるトレーニングメニューや、部活動でテニスの上達に効果的な筋トレを大人数でやるにはどんなメニューが良いのか分からない人が多いと思います。

そこで今回は、テニスが上手くなるために重要な筋トレやトレーニングメニューの作り方の基本を紹介します。

トレーニングは一つ一つの質が一番大切ですが、メニューの組み立て方によっても大きく効果が変わってきます。

少しずつでいいのでトレーニングの理論や知識を蓄えていくと奥が深くて面白いでしょう。

テニスが上達するトレーニングや筋トレのメニューの考え方の基本

テニスの上達のためにトレーニングを取り入れることは重要です。

心技体と言いますが、重要度で言うと体技心と言えるでしょう。

なぜなら、資本となる体がなければ技を習得することも出来ないですし、体と技がそろって初めて心の戦いになると思うからです。

だからテニスは、ただの根性論だけでは勝てないのです。

それだけ重要な体、フィジカル面を鍛えるために重要なのがトレーニングや筋トレのメニュー作りです。

その基本を3つにまとめて紹介します。

テニスのトレーニングメニューの作り方:筋トレの順番について

ここのトレーニングメニューに関してはこのサイトで部位ごとに紹介していますので、それを組み合わせる順番について説明します。

筋トレでは、多関節運動と単関節運動に分けられ、前者の方が基本的に強度や難易度が高く後者の方が低いと言われています。つまり、トレーニングメニューを作る際にはこの運動強度を気にかけながら順番を決めないといけません。

例えば、部活動でやる時には個人個人で体力差があるため、元気なうちに強度の強いスクワットから行い、次に個々の太ももの前、裏、ふくらはぎ、すねといったように追い込んでいくというトレーニングメニューの作り方が最適でしょう。

逆に、個々の筋肉を意識出来たうえで、それらの連動を鍛えたい場合は順番を逆にするといいでしょう。

しかし、このメニューは筋トレの最後に行うので個々の筋肉の持久力と筋力が必要になります。

筋肉がない場合は、多関節運動のバランスが崩れフォームが悪くなり怪我につながる可能性もあるので自信がある人が行うといいでしょう。

テニスのトレーニングメニューの作り方:1週間の筋トレのスケジュールについて

トレーニングをする際には大体1週間から2週間単位で全身の筋トレを行います。

なぜなら、太もも等の大きな負荷をかけられる筋肉は回復までに1週間近くかかるからです。回復しない内に行うと、発達するどころか、どんどん筋肉の機能は落ちてしまいます。

ですので、筋トレのメニューを考えるときにはどの筋肉がどのくらいの期間で回復するかを知っておく必要があるのです。

例えば、太ももの筋肉は週一回だから毎週月曜日を足腰中心のトレーニングにして、火曜日は1日毎に回復する体幹系のトレーニングをして、水曜日は2~3日で回復する腕、肩系のトレーニングをして、木曜日はゆっくり20分くらいジョギングをしてストレッチを多めにして休養にあてて、金曜日は体幹系で…

というように、筋肉の回復速度に合わせてスケジュールを立ててみるといいでしょう。

また、この筋肉の回復期間には個人差もありますし生活習慣に大きく左右されるのでその時の体調に合わせてください。

特に、栄養不足や睡眠不足といった休養不足は回復期間が長くなるだけでなく、怪我にもつながりかねませんので、気を付けましょう。

まとめ

このように、筋トレやトレーニングメニューをつくる上で考慮しなくてはいけない点が数多くあるのです。特に2番目に紹介した「どれだけの休養を取るか」というのを自分で理解してコントロールできるようになると、筋トレの効果が格段に上がります。

せっかくトレーニングメニューを考えて頑張ろうと思うのであれば、効果を最大にしてテニスの上達につなげましょう。


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