テニスに効果的な筋肉を鍛えるサーキットトレーニングのメニュー例

プロテニス界でも流行っているサーキットトレーニングのいいところは、自分なりに筋トレメニューをアレンジできるところではないでしょうか。

そして、自分のテニスの上達に効果的なトレーニングメニューの作り方はいたって簡単です。

今回は、テニスの最新トレーニング法であるサーキットトレーニングの筋トレメニューの作り方を例をあげながら紹介します。

あなたは、自分の身体のどこが弱点で、どこが強いのか把握していますか?また、テニスをするにはバランスの良い身体を作ることが怪我の予防にもつながりますので、自分に合ったトレーニングメニューを作るようにしましょう。

サーキットトレーニングでテニスに効果のあるメニューの組み合わせ方

サーキットトレーニングとは、6~12種類のトレーニングメニューを時間で区切り連続で一通り行うトレーニング法です。1セット終わったら休憩を少し挟み、また最初から一通りのトレーニングを行います。

このトレーニング法は、短時間に複数のトレーニングをできるのでバランス良く鍛えられる上に、有酸素運動と筋トレを混ぜて行えるためダイエットにも効果があります。

初心者でも、全身のバランスを整えながら鍛えられるトレーニング方法で、怪我の可能性も低いので家で一人でやるにも部活動やテニススクールで大人数でやるにも向いているトレーニング法です。では、実際にどのようなイメージで行うのか動画をご覧ください。

 

では、このように複数の種目の組み合わせをあなたのトレーニングしたい場所や動きに合わせてどのように作ればいいのかについて考えていきましょう。

サーキットトレーニングの筋トレメニューのつくり方の一例を紹介

ここでは、サーキットトレーニングの例としてフットワークを鍛えたい方のためのトレーニングメニューを紹介します。

フットワークの強化をするためにサーキットトレーニングをする場合は、スタミナをつけるための有酸素運動と切り返し等に使う筋力の両方をバランスよく鍛える必要があります。1種目30秒として、追い込んでください。

まず1つ目は、縄跳び二重跳び。テンポよく30秒間引っかからずに飛びましょう。二重跳びが出来ない場合は腿上げの様に高く足を挙げながら走り跳びをしましょう。

2つ目は、フロントブリッジ。俗にいう体幹トレーニングです。腹筋と股関節の付け根から伸びる腸腰筋などのインナーマッスルを鍛えます。

3つ目は、ニージャンプ。高くジャンプして膝を胸にくっつけます。着地の際に音をなるべく立てないように、地面に着いたらすぐにジャンプするようにして下さい。

4つ目は、サイドブリッジ右。体幹の横バージョンお尻から腹側筋にかけての体幹部を強くし、左右に振られても状態がぶれないようにするためのトレーニングです。

5つ目は、スクワット。テンポ良く上下にお尻を下げます。つま先が膝の前に出ないように気を付けましょう!

6つ目は、サイドブリッジ左。4つ目の逆です。一方だけでなく両側を均等に鍛えるのがポイントです。

7つ目は、8の字。ボールを肩幅少し広めに二つおいて、その周りを8の字に回ります。

これで1セットです。2分ほどレストを挟んだら、もう一度このメニューを繰り返し、3セット~4セットは行うようにしましょう。

気づいた方もいるかもしれませんが、私は同じ部位の筋トレが連続しないようにメニューを組んでいます。これは1つ1つのトレーニングのクオリティを上げるためです。しかし、ある部位を追い込んで鍛えたいという要望があるなら、連続して同じ筋肉を使うメニューを組んでもいいでしょう。

まとめ

このように、サーキットトレーニングは自分の要望に合わせて筋トレメニューを組み合わせて自由にできるトレーニング方法です。もちろん全身をバランス良く鍛えるために全身のメニューを1セットに盛り込むのもアリです。

あなたの身体に合わせてセット数や1種目の時間等を決めてください。そうすることでテニスに効果的な自分だけのトレーニングメニューが出来上がります。


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