ジムのウェイトを用いたテニスに効果的なトレーニング・筋トレメニュー

テニスでは、トレーニングジムで筋トレをする際にフリーウェイトの器具を使ったメニューを行うことがあります。

重りとバーを組み合わせて自分の筋力に合わせて追い込んでトレーニング出来るのがフリーウェイトの特徴です。

今回は、テニスの上達に効果的なトレーニング器具を用いた筋トレメニューとしてフリーウェイトを使った鍛え方を紹介します。

負荷が強いため、骨格が出来上がるまでジュニアの選手は禁止されることも多いですが、バーだけでフォームづくりをするのは中学生くらいからやっておくと良いでしょう。

フリーウェイトは筋トレとしては効果抜群ですが、それだけ負荷も強いので正しいフォームで行わないと怪我の元にもなりますので、補助をしてもらいながら気を付けて行うようにしましょう。

テニスの上達に効果的なウェイトトレーニングのやり方とは?

フリーウェイトを用いたトレーニングは、マシンなどのトレーニング器具を使ったものよりも強度が強くなります。

なぜなら、多関節運動になることが多く、多くの筋肉を連動させて重りを挙げたり降ろしたりするからです。

テニスも、さまざまな関節を連動させることで、大きなエネルギーを効率よく伝えることが出来るとより力強いショットが打てるため、ウェイトトレーニングとの相性は良いと言えます。

今回は、下半身と体幹を鍛えるスクワットと胸と腕を鍛えるベンチプレスという基本の筋トレのメニューを紹介します。

テニスの上達に欠かせないウェイトトレーニング:スクワット

スクワットというトレーニングメニューの名前は聞いたことがあると思います。

自重でのトレーニングでも十分効果は期待できますが、同じフォームを保ったままウェイトを持って行うとさらに筋力アップや筋肥大が望めます。

重りを支えるために体幹部と太もも、尻の筋肉が主に鍛えられます。3つとも大きな筋肉ですのでテニスでも意識して使えるようになるといいと言われています。

なぜなら、大きな筋肉は疲れにくく、大きな力を生みだしやすいからです。

さて、スクワットの具体的なやり方ですが、まず足を肩幅よりやや広めにスタンスを取ります。

この時つま先が前~やや外向きに向いているように気を付けてください。そのまま股関節と膝を曲げていき、地面と太ももが平行になるくらいまで下げていきます。

この時気を付けなくてはいけないのが、膝がつま先より前に出ないこと、体重が後ろに乗らないようにすること、腰や背中が曲がらないようにすることです。

コツは、母指球に体重を乗せながらお尻を斜め下におろしていくイメージで膝と股関節を曲げることです。そうすると、姿勢よくスクワットのフォームが出来るようになります。

これが基礎的なスクワットのフォームです。

他にもより上級者向けなやり方もありますが、まずは自重もしくはバーの重さだけでフォームを作るようにして下さい。

テニスの上達に欠かせないウェイトトレーニング:ベンチプレスのやり方!

腕立て伏せの進化版だと思っていただけるとわかりやすいのが、ベンチプレスです。

腕立て伏せだと自重を腕だけでなく足でも支えていますので、あまり強度の強いトレーニングではありません。

まず、専用の台の上に寝転がり、肩甲骨を寄せます。肘を90°以上にしてバーを持ち、胸の上で上げ下ろしするのがベンチプレスのやり方です。

ここで重要なのが、肩甲骨を寄せたままで筋トレをすることと、胸の上で一気に上げて、ゆっくり下げるように意識することです。

肩甲骨がよっていないと胸が開かず、胸筋ではなく腕の筋肉にばかり負荷がかかってしまいます。また、ゆっくり下げるようにすることで、より強い負荷を筋肉にかけることが出来るようになります。

このトレーニングも最初はバーだけで。それもキツイようだったら同じ要領で腕立て伏せからはじめて見てください。

まとめ

このように、トレーニング上級者が取り組むように思われているウェイトトレーニングも実はフォームさえしっかりと作れてしまえば、あとは自分の筋力に合わせて効率よく全身の筋肉を連動させて鍛えられるとても良い筋トレなのです。

しかし、一人だけで行うと万が一上がらなくなった時にかなり危険なので、補助の人についてもらいペアで必ず行うようにして下さい。

テニスの体作りには欠かせないトレーニングメニューですので、敬遠せずに誰か身近な人に助けてもらいながらやってみてください。


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